Wir alle brauchen gesunden Schlaf, um geistig und körperlich fit zu sein. Zu wenig oder schlechter Schlaf macht müde, die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit nimmt ab. Auf Dauer kann es sogar zu gesundheitlichen Problemen wie Herz-Kreislauf-Störungen oder Depressionen kommen. 25 Prozent der Deutschen leiden laut Robert Koch-Institut (RKI) dauerhaft an Schlafstörungen. Vor allem Frauen geben an, schlecht ein- und durchschlafen zu können, berichtet die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). Und das kann verschiedene Gründe haben. Was du tun kannst, um schneller einzuschlafen, erfährst du in folgendem Artikel.

Einschlafen ist oft leichter gesagt als getan. Man liegt nachts im Bett und das Gedankenkarussell dreht sich endlos. Oftmals ist es Stress und Sorgen, aber auch bestimmte Lebensmittel, die den Schlaf rauben können und schlechter einschlafen lassen. Gleichzeitig können andere Lebensmittel wiederum – z. B. tryptophanhaltige Lebensmittel – beim Einschlafen helfen.

Manche Menschen schlafen schnell ein, wachen dann aber nach zwei oder drei Stunden wieder auf, um dann einfach nicht mehr weiterschlafen zu können. Andere können gar nicht erst einschlafen und tun dies erst nach zwei oder drei Stunden. Wieder andere schlafen zwar im Grunde. Doch ist ihr Schlaf nicht erholsam, so dass auch diese Menschen jeden Morgen wie gerädert aufwachen und sich völlig unausgeruht auf den Weg ins Alltagsgeschehen machen müssen.

Ursachen für Schlafstörungen

Von einer Schlafstörung spricht man, wenn Schlafprobleme über einen längeren Zeitraum auftreten (ab 3-4 Wochen) und der Alltag der Betroffenen dabei durch die Negativfolgen, wie verminderte Leistungsfähigkeit, eingeschränkt wird. Eine Schlafstörung kann viele Ursachen haben. Prinzipiell können Schlafstörungen in die folgenden drei Kategorien eingeteilt werden:

Psychische Ursachen

Ein Großteil (ca. 70 – 80 %) der psychiatrisch erkrankten Patienten leidet unter Schlafstörungen als Folge ihrer Erkrankung. Die häufigsten Ursachen sind dabei Depressionen, Angststörungen und Demenz. Ob eine Schlafstörung Ursache oder Symptom von einer Angststörung oder Depression ist, lässt sich nicht immer leicht beurteilen.

Andauernde Schlafstörungen haben oft depressive Verstimmungen zur Folge und können durch den enormen „Stressfaktor“ für den Betroffenen auch eine psychische Erkrankung auslösen, welche selbst nach der Behandlung der Schlafstörung weiter bestehen bleiben kann. Um Folgeerkrankungen durch die Negativfolgen einer Schlafstörung zu vermeiden, ist ein frühes Erkennen der Ursachen von Schlafstörungen deswegen umso wichtiger.

Körperliche Ursachen

Schlafstörungen können auch körperliche Ursachen haben. Neben Infekten gehören zu den häufigsten körperlichen Ursachen Migräne, Schnarchen und Schlafapnoe, unruhige Beine (Restless Legs) oder hormonelle Störungen. Auch Medikamente können einen starken Einfluss auf die Schlafphasen haben. Meist treten dann weitere Symptome auf, die auf eine körperliche Ursache hindeuten. Ist die Schlafstörung allerdings das einzige Symptom, wird eine Diagnose oft schwierig. Wichtige Laborparameter wie Schilddrüsenwerte und Blutbild müssen dann erhoben werden, um eine geeignete Therapie zu bestimmen.

Erlernte Ursachen

Die häufigsten Gründe für Schlafstörungen sind erlernte Ursachen. Wenn körperliche und seelische Ursachen für die Schlafstörung ausgeschlossen werden können, spricht man von einer primären Schlafstörung. Anders als bei einer sekundären Schlafstörung spielt dabei die Verhaltensweise (Schlafhygiene) der Betroffenen eine große Rolle. Gründe sind dann Fehlverhalten wie zum Beispiel unregelmäßige Bettzeiten, nächtliche Arbeit oder kein zur Ruhe kommen während des Abends und der Nacht. Auch die mangelnde Fähigkeit abzuschalten und die Neigung zum Grübeln zählen zu den erlernten Ursachen für Schlafstörungen.

Tipps für einen besseren Schlaf

Die folgenden Tipps können dir dabei helfen, das Einschlafen und die Schlafqualität zu verbessern. Bei anhaltenden Einschlaf- oder Durchschlafstörungen ist es jedoch sinnvoll mit einem Experten der Thematik auf den Grund zu gehen.

Einen guten Schlafrhythmus finden

Gehe am besten immer zur gleichen Zeit ins Bett. Unser Körper prägt sich die Ruhephasen ein und schüttet zur Einschlafzeit vermehrt das Schlafhormon Melatonin aus.

Keinen Mittagsschlaf halten

Schon nach 15 Minuten fallen die meisten Mittagsschläfer in eine Tiefschlafphase. Die sorgt nicht nur dafür, dass wir abends schlechter einschlafen, sondern sie macht es uns auch schwer, anschließend wieder in Fahrt zu kommen. Alternative: 10-15 Minuten Power-Nap.

Leichte Kost

Essen Sie am Abend nichts Schweres, wie üppige oder fetthaltige Mahlzeiten. Dadurch zögert sich die Verdauung der Mahlzeiten hinaus und hindert dem Körper beim Einschlafen.

Künstliches Licht ausschalten

Kein Handy im Schlafzimmer benutzen und auch aufs Fernsehen verzichten. Das helle Licht, insbesondere die Blauanteile der Displays verhindern, dass unsere Netzhaut das Signal zum Schlafen sendet. Der Körper schüttet dann weniger Melatonin aus und wir werden trotz später Stunde nicht müde.

Das Bett nur zum Schlafen nutzen

Das Schlafzimmer ist eine Ruhezone, in der du dich entspannen solltest – arbeiten im Bett ist tabu. Wenn du nicht schlafen kannst ist es besser, aus dem Bett aufzustehen und sich in einem anderen Raum mit leichten Tätigkeiten zu beschäftigen, wie z. B. bügeln oder lesen. Wenn du dann merkst, dass du müder wirst, kannst du einen erneuten Einschlafversuch starten.

Frische Luft ins Schlafzimmer

Lüfte vor dem Zubettgehen noch einmal kräftig durch. Das bringt mehr Sauerstoff und kühlere Temperaturen ins Zimmer. Beides hilft beim Ein- und Durchschlafen.

Experten empfehlen eine Raum­temperatur von 15 – 17 ° Grad – und dann wird es zwischen Kissen und Decken doch erst so richtig gemütlich!

Koffein ab 15:00 Uhr vermeiden

Damit sich die Koffeinmenge über den restlichen Nachmittag bis in den Abend hinein im Körper abbauen kann, sollte der letzte Kaffee, Schwarztee oder andere koffeinhaltige Getränke bis 15:00 Uhr getrunken worden sein. Koffein, das auch in schwarzem und grünem Tee enthalten ist, bleibt bis zu fünf Stunden lang in unserem Blut. Sogar Kakao und Schokolade können aufputschen, so dass Sie spätestens ab 15 Uhr darauf verzichten sollten. Dieser Aspekt ist besonders für koffein-sensible Menschen wichtig und diese Routine sollte möglichst eingehalten werden, um besser in den Schlaf zu gelangen. Getränke mit entspannender Wirkung sind z. B. heiße Pflanzenmilch mit Honig oder Früchtetee. Sauerkirschsaft kann ebenfalls äußerst entspannend auf den Körper wirken. Wenn dein Magen also nichts dagegen hat: Probiere es aus und mache Sauerkirschsaft zu deinem neuen, gesunden Schlummertrunk!

Sport und Entspannung zur richtigen Zeit

Sport ist gesund und auch förderlich für den Schlaf. Allerdings solltest du körperliche Anstrengungen später als drei Stunden vor dem Zubettgehen vermeiden. Entspannungsübungen hingegen helfen, bewusst „runter“ zu kommen. Sport fördert den Schlaf, wenn zwischen dem Training und dem Zubettgehen mindestens zwei bis drei Stunden liegen

Mit Yoga etwa kannst du deinen Körper wieder in Balance bringen und Bewegung mit Entspannung verbinden. Vor allem leichtes Stretching hat sich als Einschlaf­ritual bewährt.

Einschlafen mit Musik oder Buch

Lesen kann schläfrig machen. Vor dem Einschlafen sollte jedoch das künstliche Licht von Fernseher, Laptop oder Smartphone vermieden werden. Wie wäre es also mal wieder mit einem richtigen Buch? Es sei denn, du lässt dich davon bis spät in die Nacht hinein fesseln, dann hilft vielleicht Musik beim Einschlafen? Suchen dir aus, was du gerne hörst, womit du den Kopf freibekommst, Tagträumen, nachhängen und entspannen kannst.

Noch ein Tipp: Wähle eine Abspielmöglichkeit mit Timer-Einstellung, damit du nicht im Halbschlaf nach der Fernbedienung oder Computermaus suchen musst, wieder wach wirst und damit den gesamten Effekt zunichte machst.

Für warme Füße sorgen

Tatsächlich können kalte Füße das Einschlafen erschweren. Kalte Füße fühlen sich unangenehm an und unangenehme Dinge halten wach. Außerdem muss die Körpertemperatur zum Schlafen um knapp ein Grad sinken. Wenn die Gliedmaßen kalt sind, kann die Körpertemperatur schlechter sinken, da die Blutgefäße verengt sind und so das Blut weniger Wärme nach außen trägt. Solltest du zu kalten Füßen neigen, ziehe kuschelige Socken an.

Rollläden runter: Licht hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin

Das Schlafzimmer sollte zum Schlafen dunkel sein. Straßenbeleuchtungen können bereits die Ausschüttung des für den Schlaf wichtigen Hormons Melatonin hemmen und so das Einschlafen erschweren. Mehr Licht ist auch der Grund, warum wir im Sommer deutlich länger aktiv sind als im Winter.

Pflanzliche Einschlafmittel als Alternative

Es gibt viele natürliche Schlafmittel, die uns dabei helfen können, uns zu entspannen und so leichter in den Schlaf zu kommen. Anders als chemische Mittel machen sie nicht abhängig und können daher meist über einen längeren Zeitraum verwendet werden. Allerdings bedeutet das nicht, dass man seine Schlafstörungen mit diesen Mitteln einfach für immer überbrücken sollte – es ist trotzdem wichtig, die Ursache der Beschwerden zu ergründen und sie zu beheben.

Diese Pflanzen haben sich bei Schlafstörungen bewährt:

Baldrian

Baldrian zählt zu den am längsten verwendeten natürlichen Schlafmitteln überhaupt. Forscher der Universität Gießen konnten in einer Studie die Wirkung von Baldrian bei Schlafstörungen belegen: “Baldrian wirkt häufig schon eine Stunde nach seiner Einnahme gut gegen Schlafstörungen”, so das Fazit der Wissenschaftler. Experten gehen davon aus, dass einer der in Baldrian vorhandenen Pflanzenstoffe an dieselben Rezeptoren im Gehirn andockt wie der Wirkstoff Benzodiazepin.

Am einfachsten lässt sich Baldrian als Schlafmittel in Form von Tee einnehmen: Für eine Tasse einfach einen Teelöffel getrocknete Baldrianwurzel (Apotheke) mit 150 Milliliter Wasser überbrühen und das Gemisch zehn bis 15 Minuten ziehen lassen. Damit der Baldrian seine optimale Wirkung entfalten kann, sollte er etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen getrunken werden. Alternativ haben Tabletten oder Kapseln eine ähnliche Wirksamkeit.

Passionsblume

Die Passionsblume ist die perfekte Unterstützung, wenn uns Stress nicht zur Ruhe kommen lässt, denn ihre Inhaltsstoffe beruhigen angespannte Nervenund helfen uns so, leichter in den Schlaf zu finden. Auch hier ist die Zubereitung in Form von Tee am einfachsten. Dazu einfach ein bis zwei Teelöffel getrocknete Passionsblume mit einem Liter kochendem Wasser übergießen und zehn Minuten ziehen lassen. Anschließend abseihen und eine Tasse in kleinen Schlucken trinken, ehe man schlafen geht.

Lavendel

Lavendel ist ein Klassiker, wenn es darum geht, Anspannung und Ängste zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Verantwortlich dafür sind die ätherischen Öle der Pflanze. Um Schlafprobleme mithilfe von Lavendel einzudämmen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Man kann beispielsweise ein paar Zweige frisch gepflückten Lavendel auf das Nachtschränkchen neben das Bett legen oder mit den Blättern ein kleines Stoffsäckchen füllen und dieses unter das Kopfkissen legen.

Hopfen

Ähnlich wie Baldrian entfaltet Hopfen durch seine natürlichen Bitterstoffe eine beruhigende Wirkung auf unsere Nerven. Daher wird in vielen pflanzlichen Präparaten gegen Schlafstörungen beide Pflanzen zusammen eingesetzt. Aber auch für sich alleine genommen kann Hopfen als Schlafmittel wirken: Experten vermuten, dass die Pflanze eine ähnliche Wirkung im Körper entfaltet wie das Schlafhormon Melatonin (s. u.). Für einen beruhigenden Tee aus Hopfen ein bis zwei Teelöffel zerkleinerte Hopfenzapfen (Apotheke) mit etwa 150 Millilitern kochendem Wasser übergießen und rund zehn Minuten ziehen lassen, dann abseihen und langsam trinken.

Jasminblütenöl

Mithilfe einer Studie fanden Forscher der Universität Düsseldorf heraus, dass der Duft von Jasminblüten eine ähnliche Wirkung wie Valium hat. Tatsächlich kann der bloße Duft ähnlich stark wirken wie chemische Schlafmittel, macht anders als diese aber nicht abhängig. Wer entspannt in den Schlaf finden will, sollte also einige Tropfen Jasminöl (Apotheke) entweder auf das Kopfkissen oder in eine Duftlampe geben.

Die besondere Wirkung von Ashwagandha

Ashwagandha ist eine der bedeutsamsten Heilpflanzen des Ayurveda. Sie wird traditionell als Beruhigungsmittel bei stressbedingten Schlafstörungen oder zur Stärkung der Schilddrüse eingesetzt.

Aufgrund seiner Fähigkeit, die Stressresistenz zu erhöhen, zählt Ashwagandha zu den sog. Adaptogenen. Der Begriff steht für Heilpflanzen, die stressresistenter machen, was bedeutet, dass unter ihrer Einwirkung Stress die Gesundheit nicht mehr so stark angreifen kann. Weitere Adaptogene sind z. B. Rhodiola rosea oder auch der Ginseng.

Die erste placebokontrollierte Doppelblindstudie, in der ein hochkonzentrierter Ashwagandha-Wurzelextrakt gegen u. a. Schlaflosigkeit eingesetzt wurde, stammt aus dem Jahr 2019. 60 gestresste Frauen und Männer nahmen teil und erhielten über 8 Wochen hinweg zweimal täglich je 125 mg bzw. 300 mg eines Ashwagandha-Extraktes oder ein Placebo.

In den beiden Ashwagandha-Gruppen sanken die ursprünglich gemessenen Stress-Werte deutlich, die Cortisolspiegel sanken und, im Vergleich zur Placebogruppe, berichteten die Ashwagandha-Probanden von einer merklichen Verbesserung ihrer Schlafqualität.

Ebenfalls aus 2019 stammt eine Untersuchung ( 54 ) , in der die Auswirkungen von zweimal täglich 300 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt (oder Placebo) auf die Schlafqualität der Probanden überprüft wurde. In der Ashwagandha-Gruppe konnten die Teilnehmer nach 10 Wochen viel schneller einschlafen, sie hatten insgesamt einen erholsameren Schlaf und wachten zwischendurch auch viel seltener auf.

Melatonin gleicht den Schlaf-Wach-Rhythmus aus

Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse deines Gehirns hergestellt wird, und deinen Schlaf-Wach-Rhythmus wesentlich beeinflusst. Wie viel Melatonin dein Körper bildet, wird wesentlich vom Licht gesteuert. Je dunkler deine Umgebung, umso mehr Melatonin bildet der Körper. Auf diese Weise versetzt es deinen Körper in einen Ruhe-Modus. Um gut einschlafen zu können, senkt das Melatonin in der Folge deinen Blutdruck, deinen Energieverbrauch und deine Körpertemperatur ab. Eine Schlafmaske ist deshalb für Menschen mit Einschlafschwierigkeiten immer eine gute erste Maßnahme.

Melatonin kann dem Körper auch zugeführt werden. Als Medikament wird Melatonin in Deutschland zwar erst Menschen ab 55 Jahren verschrieben, in abgeschwächter, aber immer noch wirksamer Form gibt es Melatonin jedoch zum Beispiel auch als frei verkäufliche Sprays oder Kapseln.

Am besten, du integrierst bei Schlafproblemen bereits den Tag über Melatonin-reiche Lebensmittel in deinen Speisplan, zum Beispiel Nüsse, Tomaten, Bananen, Weintrauben, Kirschen, Haferflocken, Reis und Mais. Reduziere zudem schon etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen die Lichtintensität deiner Umgebung, das bedeutet: Licht dimmen, Computer und Handy ausschalten!

Magnesium entspannt Muskeln und Gehirn

Magnesium ist ein Mineralstoff, der nachweislich eine entspannende Wirkung auf Körper und Geist hat. Dahinter steckt unter anderem die Fähigkeit des Magnesiums, den Gamma-Aminobuttersäure (GABA)-Spiegel im Körper zu erhöhen. GABA ist ein Botenstoff, der beruhigend auf das Gehirn einwirkt. Um diesen GABA-Spiegel vor dem Einschlafen zu erhöhen, kann GABA als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Aber Vorsicht: Achte auf die Dosierungsanweisung und nimm niemals gleichzeitig chemische Beruhigungs- oder Schlaftabletten, sonst droht erhöhte Suchtgefahr.

Männer sollten zwischen 350 und 400 mg Magnesium täglich zu sich nehmen. Wer substituieren will: Magnesium gibt es in Tabletten– und Pulver-Form Dabei sollte beachtet werden nicht zuviel Magnesium als Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen, sonst drohen Durchfall, bei sehr starker Überdosierung evtl. auch Herzrhythmus-Beschwerden. Am besten ist es, bei Schlafstörungen auf eine magnesiumreiche Ernährung zu achten: Sonnenblumenkerne, Mandeln, Walnüsse, Haferflocken, Naturreis und dunkel Schokolade sind besonders magnesiumhaltig.

Einschlaf-Übungen

Atemübungen haben beruhigende und entspannende Wirkung und sind damit der ideale Einstieg in eine gute Nacht.

Übung 1

• Legen dich im Bett entspannt auf den Rücken.
• Atme langsam, aber tief ein und zähle dabei bis 4.
• Achte beim Einatmen darauf, dass sich dein Bauch hebt, das schafft Entspannung im Oberkörper.
• Zähle beim Ausatmen bis 6 und senke dabei wieder leicht den Bauch.

Übung 2

• Begib dich in die Rückenlage und lege eine Hand auf den Bauch.
• Konzentriere dich auf deine Atmung.
• Sage beim Ein- und Ausatmen leise “ein, aus, ein, aus” und sprich beim Ausatmen ein langes “s”.
• Du atmest übrigens tiefer und entspannter, wenn sich beim Einatmen erst der Bauch hebt und danach die Brust.

Übung 3:  Die 4-7-8-Atemtechnik

Die 4-7-8-Atemtechnik dauert weniger als eine Minute und funktioniert wie folgt.

Durch das lange Einatmen zwingen wir den Körper, mehr Sauerstoff aufzunehmen. Dieser gelangt durch das Luftanhalten ins Blut. Und durch das noch längere Ausatmen lassen wir viel verbrauchte Luft aus unseren Lungen. Die Übung wirkt beruhigend, senkt den Puls und bringt uns sanft in den Schlaf. Dabei ist es egal, wie schnell oder langsam man zählt. Entscheidend ist, dass diese Übung regelmäßig gemacht wird. Die Atemtechnik kann im Liegen, Sitzen oder Stehen ausgeführt werden. Und das Beste ist: Sie hilft nicht nur beim Einschlafen, sondern auch in anderen Situationen – sei es bei Nervosität, Ärger, Stress oder Flugangst. Probiert es aus!

1. Durch die Nase einatmen und bis vier zählen
2. Den Atem anhalten und bis sieben zählen
3. Durch den Mund ausatmen und bis acht zählen. Dabei die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne an den Gaumen legen, sodass die Luft rechts und links von der Zunge mit einem leichten Rauschen entweicht. Leichter geht es, wenn die Lippen etwas gespitzt sind
4. Diesen Atemzyklus vier Mal wiederholen