Tomate & Avocado
Die einfach ungesättigten Fettsäuren der Avocado macht den krebsbekämpfenden Stoff Lykopin in Tomaten 4x wirksamer.
Grünkohl & Zitrone
Das Vitamin C (z. B. aus Zitronen) verbessert die Aufnahme von Eisen im Grünkohl.
Kurkuma, Schwarzer Pfeffer & Kokosöl
Der Wirkstoff Kurkumin aus dem Kurkuma kann vom Körper nicht besonders gut aufgenommen werden. Die Aufnahme wird sowohl durch das Piperin des schwarzen Pfeffers als auch z. B. durch Fette wie z. B. Kokosöl verbessert. Damit kann Kurkumin um fast 2000% besser aufgenommen werden.
Kichererbsen & Rote Beete
Kichererbsen enthalten viel Vitamin B6. Der Körper benötigt es vor allem, um Eiweißstoffe umwandeln und einbauen zu können. Auch beim Fettstoffwechsel hilft Vitamin B6. Es trägt zur Bildung von Botenstoffen in den Nerven bei und hat Auswirkungen auf das Immunsystem. Vitamin B6 hilft dem Körper, Magnesium wie z. B. aus der Roten Beete besser aufnehmen zu können.
Apfel & Erdnussbutter
Die Ballaststoffe aus dem Apfel zusammen mit der eiweiß- und fetthaltigen Erdnussbutter sorgen für eine extrem lange Sättigung.
Grüntee & Zitrone
Das Vitamin C der Zitrone hilft den Catechinen aus dem Grüntee dabei, im Körper länger zu überlegen und ihre Wirkung zu entfalten. Catechine sind Antioxidantien mit allen positiven Funktionen von Antiaging-Mitteln. Sie schützen die Haut vor Schäden durch UV-Strahlung und wirken der Hautalterung entgegen. Sie tragen zur Cholesterinsenkung bei beziehungsweise verhindern die Bildung des schlechten LDL-Cholesterins.
Kohlgemüse & Kümmel
Kohl enthält viele Ballaststoffe, die wir nicht verarbeiten können und die unverdaut im Dickdarm landen. Dort machen sich nützliche Bakterien über diese Nahrungsbestandteile her. Dabei produzieren sie Vitamine und stärken das Immunsystem. Aber es entstehen auch Gase, die den Darm dehnen und als Blähungen entweichen oder sogar Bauchschmerzen verursachen.
Bekömmlicher wird das Gemüse mit einem simplen Trick: Einfach zusammen mit Kümmel, Fenchelsamen oder Anis kochen. Die ätherischen Öle aus den Gewürzen regen die Bildung von Magensäften an und mildern Bauchkrämpfe. Auch Hülsenfrüchte werden mit ihnen verträglicher – oder Sie setzen auf Asafoetida als Gewürz. Asafoetida auch Asant oder Teufelsdreck ist ein getrocknetes Gummiharz, stammend aus den Wurzeln verschiedener Arten der Doldenblütler Gattung „Gerula”, wird vor allem in der vegetarischen Küche Indiens verwendet. Das Gewürz ist sehr intensiv und duftet stark nach Knoblauch. Beim Kochen verfliegt der strenge Geruch jedoch. Zurück bleibt ein angenehmer Knoblauch-Geschmack, der zudem scharf ist mit einer bitteren Note. Asant regt die Verdauung an und verhindert, dass sich zu viel Gas im Verdauungssystem ansammelt. Das lindert Blähungen und hilft dabei, Magenkrämpfe zu lösen. Erkältungen und Atemwegserkrankungen: Der schleimlösende Effekt von Asant befreit die Bronchien.
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Getreide mit Bohnen für Eiweiß-Power
Das Zauberwort dieser Lebensmittel-Kombination lautet biologische Wertigkeit (BW). Das Maß gibt an, wie viel des Proteins aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Dabei wird die Qualität durch diejenige Aminosäure begrenzt, die unser Körper zwingend benötigt, aber in dem Lebensmittel rar ist. Man kann sich das Ganze wie bei einem Weinfass vorstellen: Jede Holzdaube stellt eine Aminosäure dar. Gerät ein Längsstück zu kurz, kann das Fass auch nur bis zu diesem Punkt befüllt werden, danach läuft es über.
Das perfekte Verhältnis findet sich in Eiprotein. Es erzielt eine BW von 100, gefolgt von Rindfleisch mit 87 und Kuhmilch mit 86. Pflanzliche Kandidaten erreichen hingegen geringere Werte. So begrenzt die Aminosäure Lysin die biologische Wertigkeit von Weizen auf 59, dafür ist Methionin im Überschuss enthalten. In Bohnen ist das genau umgekehrt. Wer beide zusammen isst, verbessert also die Eiweißqualität, da sich die limitierenden Aminosäuren gegenseitig ergänzen.
Der Mix aus Getreide und Hülsenfrüchten ist aber nur eine Möglichkeit. Weitere Arrangements sind Eier oder Milchprodukte wie z. B. Quark mit Kartoffeln, Milchprodukte mit Getreide, Eier mit Hülsenfrüchten oder Nüsse beziehungsweise Samen mit Hülsenfrüchten. Zudem greift der Effekt nicht nur innerhalb einer Mahlzeit, sondern die Proteine einzelner Lebensmittel können sich auch im Laufe des Tages vervollständigen.
Beeren verbessern Zinkabsorption aus Haferflocken
Gute Lieferanten für Zink sind Fleisch, Fisch und Eier; auch Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Kerne glänzen mit hohen Werten. Allerdings steckt in den Randschichten und im Keimling von Getreidekörnern sowie in Hülsenfrüchten und Ölsaaten viel Phytinsäure. Sie bindet im Magen-Darm-Trakt Zink, aber auch Calcium und Eisen, sodass die Mineralien für unseren Körper nicht mehr verfügbar sind. Aber mit einer geschickten Lebensmittel-Kombination lässt sich das umgehen.
Amaranth, Haferflocken, Kichererbsen und ähnliches kann mit Obst oder milchsaurem Gemüse verzehrt werden, alternativ kann ein Spritzer Zitronensaft auf das Essen gegeben werden. Die enthaltenen Säuren verbessern die Verwertung. Ebenso helfen Einweichen, Keimen oder längere Teigruhe (beim Backen mit Hefe oder Sauerteig): Dabei wird das getreideeigene Enzym Phytase freigesetzt, das den Nährstoffdieb abbaut.
Kartoffeln und Kräuterquark für die Muskeln
Von allen pflanzlichen Eiweißlieferanten ist die Kartoffel der mit dem höchsten Eiweißwert. Doch erst in Kombination mit Kräuterquark kann die leckere Knolle ihre Wirkung so richtig entfalten, da es dem Körper durch diese Kombi leichter fällt, eigenes Eiweiß aufzubauen, was vor allem den Muskeln gut tut. Gerade nach dem Workout ist diese Mahlzeit ideal!
